El entrenamiento adelgazante realizado sin la preparación y el control adecuados no pueden conducir a los resultados deseados. El estómago y los lados son los más problemáticos para una mujer y requieren un enfoque integrado para el proceso de entrenamiento.
Los componentes principales para la pérdida de peso efectiva son la actividad física continua y la nutrición adecuada. Para obtener los máximos resultados en esta lista, puede agregar procedimientos cosméticos y cambiar a nutrición deportiva.
Las reglas de iluminación usan actividad física
En el gimnasio o en casa, es imposible obtener los resultados deseados y mantenerlo en el futuro, si no sigue las reglas estándar para usar el esfuerzo físico con el fin de perder peso.
Y esto:
- La comida correcta. Antes del próximo ejercicio, vale la pena retener los alimentos (dentro de las 1.5 horas), pero no exponga el cuerpo al hambre. 1 hora antes de visitar el gimnasio, se recomienda comer aproximadamente 100 g de alimentos en proteínas. Para una mayor eficiencia, puede beber cócteles frente a los ejercicios cardiovasculares, con la adición de L-carnitina. Ayudará a activar el proceso de liberación de aminoácidos grasos en el cuerpo. Después de cualquier ejercicio (potencia o cardio), durante 1 hora, no se recomienda usar carbohidratos, creando ventanas de carbohidratos para el cuerpo.
- Capacitación Para la pérdida de peso y el peso lateral, debe incluirse en un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares, independientemente del hecho de que la mayoría de las mujeres tienen las áreas más problemáticas. Los efectos del trabajo duro en ciertas partes del cuerpo (por ejemplo, caderas) pueden conducir a efectos opuestos. Aumentarán en volumen, mientras que todos los músculos del cuerpo permanecerán fuera del tono y tendrán una estructura débil.
Entrenamiento efectivo para la pérdida de peso y el lado. También fortalece los músculos de la espalda.
- La corrección se realiza solo al final del entrenamiento. Disminuya la capa de grasa en cada mujer individualmente. Si el estómago es un área problemática, esto no significa que cuando aparezca el trabajo físico, se reducirá en volumen. Es posible que la grasa comience a salir a otro lugar: el pecho, los brazos y las piernas. Si necesita concentrarse en cualquier zona, entonces todo el complejo de entrenamiento (en todas las partes del cuerpo) comienza y solo al final del entrenamiento de carga de corrección adicional se da al área del problema.
- No permita la máxima carga durante el entrenamiento. Las mujeres siempre quieren perder peso rápidamente y en algunos tamaños a la vez, así que suba al gimnasio, trayendo la carga máxima. La ventaja, que se puede expresar en la frecuencia de entrenamiento o su duración, conduce al arduo trabajo del sistema nervioso. En las primeras etapas, 1 ejercicio por semana 60 minutos cada uno, con el siguiente aumento en su volumen.
- Excluya la idoneidad del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos elementos del entrenamiento cardiovascular deben hacerse antes de la fuerza, pero el tiempo es limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10-15 minutos antes del inicio del entrenamiento de energía. Este procedimiento ayudará en el calentamiento muscular y su preparación para una mayor carga. El entrenamiento de cardio en sí debe hacerse por separado del poder, otro día, y tiene el mismo período (60 minutos). Es inaceptable llevar a cabo 2 ejercicios consecutivos, en una fila para evitar las ventajas del cuerpo.
Fortalecer los músculos del periódico para perder peso y apretar el estómago, lado en casa
Los ejercicios para la pérdida de peso abdominal y lateral requieren una preparación temprana. Es necesario llevar los músculos en el tono para luego darles actividad física.
Para esta etapa, no hay necesidad de visitar el gimnasio, ya que esto se puede hacer en una casa que no requiere equipo deportivo. Realizar ejercicios básicos ayudará no solo a proporcionar y apretar los músculos, sino también comenzar el proceso de perder peso en el cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para maximizar la participación muscular y proporcionarles un trabajo físico futuro. Desde esta etapa, comienzan todo tipo de ejercicios, incluido el poder. La tasa de contracción del músculo cardíaco ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y llevarlos al tono.
Para completar esta tarea, no hay necesidad de usar una cinta de correr, como la costumbre en el gimnasio. Algunos tipos de entrenamiento para el entrenamiento cardiovascular se pueden usar en casa.
| El nombre del entrenamiento | Técnica de implementación |
| Cuadrado de salto | En la posición inicial, el cuerpo verticalmente, el brazo se dirige por todo el cuerpo, las piernas ubicadas sobre el ancho del hombro. Al respirar, es necesario sentarse rápidamente, tome la pelvis como hacia abajo (hacia el piso), luego salta, mientras estira el brazo. Luego regrese a su posición original. Para usar la mayoría de los músculos en el ejercicio, se requieren movimientos de la mano. |
| Arbusto | En el punto de partida, la mujer estaba en una posición de "Jong", descansando en el piso. La palma se endereza, realmente acostada sobre una superficie horizontal.
En la respiración, los pies bruscamente (en el salto) se mueven hacia atrás hasta que se extiende por completo a la rodilla. La posición del cuerpo debe tomar preparaciones para empuje. Desde esta posición, los pies, así como en el salto, regresan a la posición inicial. Luego el cuerpo se enderezó y tomó la posición "de pie". La capacitación se realiza rápidamente, bajo gastos, y se repite desde una posición inactiva. |
| Oruga | En posición de pie, coloque los pies en el ancho del hombro, bajando las manos por todo el cuerpo.
Al respirar, el cuerpo se inclinó hacia adelante hasta que la palma de la mano estaba completamente en el piso. En las primeras etapas, puede doblar las rodillas. Después de que las extremidades estén en el piso, debe comenzar a avanzar en la mano. Pasos: los pasos continúan hasta que el cuerpo se lleva paralelo al piso. Actualmente, debe arreglarlo durante unos segundos, después de lo cual, con el mismo movimiento (paso), tire de los pies en la mano, se encuentre en una posición torcida. Después del entrenamiento, el caso se enderezó y volvió a la posición inicial. |
| Plancho |  Los ejercicios más efectivos para conectar casi todos los músculos del cuerpo. A pesar de la implementación estática, tiene un efecto positivo en el tono muscular y la pérdida de peso. El cuerpo debe tomar la misma situación que la ejecución del empuje, y luego doblar las manos sobre los codos y descansar en el piso. La posición de la mano no es importante. Se pueden ubicar en paralelo o combinados entre sí. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible, mientras la espalda permanece, el cuerpo se extiende lo más posible. |
| Push -expect -Ups | El cuerpo, antes de comenzar el ejercicio, está en una posición similar a la menos habitual. La técnica de implementación es la misma, pero con 1 diferencia. Después de que el cuerpo cae hacia el piso, debe empujarse tanto como sea posible para que las manos se quiten del piso. Actualmente, haga algodón con las manos debajo del cuerpo.
En las primeras etapas, solo puedes arrancarte las manos del piso, sin hacer algodón. |
Entrenamiento en periódico
Ejercicios para la pérdida de peso y el uso lateral casi el mismo grupo muscular. Estas zonas requieren un estudio integral, ya que el depósito principal de grasa se concentra en él.
5 ejercicios que ayudan a perder peso y atraer estómago:
| Nombre | Especificaciones de implementación |
| Girar directamente | Para actuar, debes acostarte en el piso en la posición inicial: cubra tu mano en el palacio detrás de tu cabeza. Retire los pies del piso, doble las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Respira y aprieta el cuerpo a los pies doblados. Al mismo tiempo, los pies no pueden moverse. También puedes ayudar con el codo, tirando de él hacia la rodilla. Mientras esté en el punto final, respire profundamente y vuelva a él. Durante el entrenamiento, los pies siempre están en un estado torcido y no caen al suelo hasta el final del enfoque general. |
| Girar girando | El cuerpo y los pies están ubicados en una posición similar con rotación recta.
Las manos se extienden al cuerpo, se dirigen las palmas. En la respiración, la pelvis se rompe del piso y tira al cofre. De vuelta en este momento no escapa al piso. Las rodillas no se extienden hasta el final del enfoque. Cuando su pecho y rodillas entran en contacto, debe permanecer en esta posición durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) vuelve a la posición inicial. |
| Levantando dos pies | Dale al cuerpo una posición horizontal, acostada en el piso. Mezcla tus pies y estira tus calcetines. Coloque las manos horizontalmente en el cuerpo, retire el cepillo detrás de la espalda en la parte baja de la espalda.
Al respirar, levante los pies en posición directa en el suelo, a aproximadamente 15 °. En un punto extremo, manténgalos por unos segundos. Continúe levantando los pies cuando su posición no va directamente al suelo (un ángulo de 90 °). En un punto extremo, descansarán durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) bajará los pies al suelo. Durante el entrenamiento, la cabeza no puede salir del piso. |
| Levantar las caderas |  Acostado en el piso, dobla los pies sobre las rodillas, mientras que los pies también están en el piso. Estiraré mi mano Al respirar, demoler la pelvis del piso y levantarla. La parte posterior debe permanecer recta, no se requiere la desviación. Durante unos segundos, deténgase en un punto extremo y luego baje la pelvis hacia abajo. |
| Vacío | Párese en la superficie, en un estado relajado, coloque los pies en el ancho del hombro. Retire las manos sobre la cintura o más en todo el cuerpo.
Al respirar, dibujando tantos estómagos como sea posible, tratando de hacer que toque la columna vertebral. Arreglar en esta posición. Al respirar, traiga su estómago a un estado natural y luego repita el ejercicio. |
Ejercicio sobre los músculos abdominales oblicuos para apretar el lado
Se recomienda hacer ejercicios de adelgazamiento por la mañana. Esto le permite configurar su cuerpo para trabajar activo y llevarlo a tonos. Después de hacer ejercicio con los músculos abdominales, es necesario dedicar suficiente tiempo a los músculos oblicuos. 
El ejercicio sobre los músculos abdominales oblicuos está diseñado para formar cintura y postura. También notamos que funcionan mientras caminan, corren, cambian y flexionan el tronco. Debido a que los músculos abdominales oblicuos son profundos y cargados como mínimo en la vida cotidiana, considere un conjunto de ejercicios que se centran en los estudios oblicuos del músculo abdominal. Puede bombear los músculos oblicuos, acostarse y sentarse, lo que le permite combinar una variedad de ejercicios.
| Nombre | Especificaciones de implementación |
| Inclinado en la dirección opuesta | Sea horizontal, coloque los hombros. Al mismo tiempo, estire las manos y levante la cabeza. Es más efectivo para realizar este ejercicio utilizando un agente de conducción. Si no hay pesas, es aconsejable usar una botella de plástico vacía con agua vertida en ella. Las lágrimas fueron tomadas en sus manos y se levantaron sobre sus cabezas. Al extinguir, incline el cuerpo hacia la derecha hasta que se sienta la tensión muscular. Volver a la exención. Repita la inclinación en la otra dirección. El cuerpo durante el entrenamiento debe moverse en un plano vertical. No está permitido insertar hacia adelante o hacia atrás. |
| Escalada | En la posición inicial, el cuerpo se encuentra de la misma manera que en preparación para empuje en horas.
Al respirar, sin arrancarse las manos del piso, tira del pie izquierdo hacia el cofre. Necesitas hacer esto en el salto. Luego, como en el salto, regrese el pie izquierdo a la posición inicial y al mismo tiempo tire del pie derecho hacia el cofre. Este ejercicio tiene lugar dinámicamente, que se asemeja a un movimiento rápido en la piedra. |
| Agresión | El cuerpo se encuentra verticalmente, los pies a poca distancia entre sí. Las manos se pueden estirarse en línea con el cuerpo, o doblarse en el nivel del pecho.
Después de respirar, se toma un paso a la izquierda con una barra concurrente en el pie izquierdo. La pierna derecha permanece recta. El movimiento es similar al entrenamiento utilizando pasos de prefijo. Al respirar, regrese a la posición vertical y haga lo mismo en la otra dirección. Todo el enfoque se realiza a un ritmo rápido y rítmico. |
| Colocación de rotación | En una posición para acostarte, dobla los pies para que se forme sencillo en el área de la rodilla, descansando sobre los pies. La mano se retira detrás de la cabeza y se dobla en el codo.
Al respirar, el cofre se levantará y se colocará a la derecha. En este caso, la mano izquierda se estira y lo opuesto (derecho) de los muslos. En inspiración, las manos y el cuerpo regresan a la posición inicial. En el siguiente aliento, el ejercicio se repite en la otra dirección: ahora la mano derecha está unida al muslo opuesto (izquierda).  En las primeras etapas, al cambiar el caso, puede confiar en el codo del brazo opuesto. |
| Levantando las piernas desde la posición lateral. | Acostado en el piso, estirando el cuerpo y encendiendo a la derecha. Estire la mano derecha frente a usted y colóquelo en una superficie recta directamente hacia el cuerpo. Al realizar ejercicios, esta mano se puede usar como soporte. Retire la izquierda por cabeza.
En la respiración, al mismo tiempo levantando (lágrimas) del cuerpo y los pies del piso tanto como sea posible, permaneciendo en posición horizontal. Con la implementación correcta, este ejercicio es como una pendiente que se encuentra a un lado. Al respirar profundamente, regrese al principio, repita el entrenamiento varias veces. Luego muévase al otro lado y haga lo mismo. |
Entrenamiento de inventario
Los ejercicios para la pérdida de peso y el peso lateral se pueden realizar mediante gimnasia regular y con la ayuda de conchas deportivas básicas, incluidas cuerdas, bandas elásticas para fitness y fitballs.
En el tipo de ejercicio donde es imposible usar el inventario, para la mayor efectividad, puede aplicar el peso del Bobot en forma de pesas (en su ausencia: botellas de plástico de agua).
Uso del inventario para la pérdida de peso:
- Desde el entrenamiento cardiovascular en el pasillo, puede usar la ayuda de cuerda. Varios tipos de saltos se reconocen como uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo y el fortalecimiento del músculo cardíaco. La cuerda de salto es un simulador universal. Para llevar a cabo ejercicios cardiovasculares completos, es necesario saltar regularmente cruzando, en 1 pie, en direcciones diferentes y dobles. Durante el simple rendimiento de salto, se da la carga máxima en los músculos, toda la especie se puede usar como un descanso, retrasando la rotación de la cuerda.
- En las primeras etapas de la clase, no se recomienda usar una carga que aumente la carga. Si una mujer está lista y quiere mejorar la eficiencia de entrenamiento, puede usar una banda elástica para la condición física. La mayoría de los ejercicios en los músculos y el pie lateral están asociados con cambios alternativos en el pie. Si, al realizar este ejercicio, coloque una reacción redonda de acondicionamiento físico en los pies, entonces la carga en los pies aumenta. Su uso es útil si se completa el proceso de pérdida de peso y se requiere la manifestación de la liberación muscular.
- El uso de fitball para el entrenamiento de periódicos y el músculo oblicuo puede facilitarles (en caso de principiantes) y complicado (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para levantar el pie (por ejemplo, desde la posición de acostarse en el estómago), la tarea se simplificará si el fitball se coloca debajo del estómago. También se puede usar para aumentar la carga. Cuando el cuerpo está en la superficie del fitball, aumenta el giro del pie y los brazos, lo que permite no solo fortalecer los músculos, sino también estirarlo.
Cargando un programa durante una semana, un mes para mujeres
Dependiendo de la forma del peso deportivo y de las mujeres, se requiere una distribución de energía física adecuada. Si esto sucede en el gimnasio, entonces es mejor (al menos) contactar a un entrenador profesional para que esté planeando el horario requerido y un conjunto de capacitación.
En los casos en que el entrenamiento se lleva a cabo de forma independiente y en casa, es necesario comenzar con el primer entrenamiento de energía y el primer cardio cada semana. Al mismo tiempo, gastarlos diariamente, alternando el uno con el otro. Al comienzo de la capacitación, un conjunto de ejercicios requiere un número mínimo de enfoques para evitar molestias generales. A continuación, se puede aumentar el número de enfoques.
Programas de presupuesto para el estómago y los lados durante 1 semana (deben incluirse en el complejo de capacitación general):
- Lunes. Inclinado hacia el lado (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + pie de elevación desde la posición lateral (10 levantamiento para cada pie), 1 enfoque.
- Martes - descanso.
- Miércoles -Craining, completamente dedicado a la carga cardiovascular.
- Jueves - descansar.
- Viernes. Pasas militares de 1 minuto, 1 enfoque + ascenso (1 min), 1 enfoque + girar oblicuo (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
Cuando se acostumbra al esfuerzo físico, después de 1-3 semanas, puede aumentar gradualmente el número de enfoques o el número de ejercicios.
Los ejercicios para la pérdida de peso, como todas las actividades físicas, tienen sus propias contraindicaciones. En el caso de las prohibiciones médicas para practicar deportes y pequeños depósitos de grasa en el estómago y los lados, no se pueden llevar a cabo ejercicios.